05/06/2023

Nutriție pentru oamenii de afaceri: cum te alimentezi pentru a face față ritmului de viață
Nutriție pentru oamenii de afaceri: cum te alimentezi pentru a face față ritmului de viață Business Health

Una din cauzele principale ale alimentării inadecvate a oamenilor de afaceri ține de lipsa de timp. Pe de altă parte, avantajul lor este că ei au, de regulă, suficienți bani pentru a urma orice sfaturi ale nutriționiștilor, oricât de costisitoare ar fi acestea.

Sfaturile de bază în ce privește o alimentare sănătoasă sunt valabile pentru toată lumea. Spre exemplu, există câteva reguli simple, care ar trebui respectate înainte de masă. E necesar să activăm nervul vag, să normalizăm aciditatea sucului gastric, să mestecăm mai mult alimentele, să respectăm regula farfuriei și să avem grijă de igiena somnului.

Despre aceste cinci reguli ne-a vorbit Lilia Tiomnaia, nutriționistă și specialistă în microbiotă. Potrivit ei, stresul cronic poate provoca probleme ale tractului gastrointestinal: ulcer, gastrită, helicobacter etc. Înainte de masă, spune Lilia, oamenii ar trebui să-și activeze nervul vag, care începe de la creier spre cavitatea abdominală. Acest lucru se face prin respirație și expirație. „Respirați adânc, luați aer cu toată diafragma și stomacul - umflați-l cât de mult puteți, apoi eliberați aerul trăgând în stomac cât mai mult posibil. Astfel, calmați sistemul nervos, îi dați stomacului ocazia să se pregatească pentru mâncare și corpul va fi pregătit să absoarbă toți nutrienții din hrană”, explică specialista.

Potrivit Liliei Tiomnaia, majoritatea oamenilor au aciditatea scăzută a sucului gastric, deoarece mănâncă mulți carbohidrați simpli (dulciuri, făină, fast-food), ceea ce înseamnă că nu-s capabili să digere calitativ, să descompună proteinele (carne, pește, leguminoase etc.) și, în consecință, aminoacizii necesari nu intră în corpul lor. Din aceeași cauză, apare anemia și deficiențele de vitamine și minerale. „Mulți oameni cred că au o aciditate ridicată. De fapt, ei experimentează toate aceste simptome de arsuri la stomac și disconfort din cauza muncii slabe a sfincterului lui Oddi, din cauza căruia alimentele sunt refluxate împreună cu vezica biliară. Este foarte important să se bea un pahar cu apă cu lămâie, de preferință caldă, cu 15-20 de minute înainte de micul dejun”, spune Tiomnaia.

Mestecați alimentele pe care le mâncați de circa 70 de ori, recomandă nutriționista. „Acest lucru este necesar pentru ca pancreasul să aibă timp să producă enzime, altfel, alimentele nu vor fi digerate și vor exista diverse dezechilibre. Bacteriile benefice rămân fără nutrienți, proliferează microorganismele patogene care, la rândul lor, duc la dezechilibre în organism: boli autoimune, alergii, probleme cu tiroida etc. Tractul gastrointestinal înseamnă imunitate și este al doilea creier”, zice Lilia.

Principiul farfuriei: legume fără amidon, proteine și carbohidrați

Specialista menționează că pentru a menține sănătatea, pentru a avea un nivel ridicat de energie și pentru a primi toți macro și micronutrienții din alimente și nu din suplimente alimentare, oamenii trebuie să respecte principiul BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Astfel, farfuria trebuie împărțită în trei părți: cea mai mare parte din farfurie - aproximativ o jumătate, trebuie umplută cu legume fără amidon, atât crude, cât și fierte, verdețuri, salate cu frunze, muguri încolțiți și tot felul de fibre. Cu cât această parte a farfuriei este mai diversificată, cu atât e mai bine!

Un sfert din farfurie trebuie să conțină proteine ​​animale și vegetale, care să fie gătite la foc mic, cât se poate de blând, ca să nu capete o crustă prăjită. Ultimul sfert e pentru carbohidrați și cereale integrale. Acest principiu al farfuriei poate fi folosit pentru orice masă. Nu săriți niciodată peste micul dejun. Nu mâncați dimineața fulgi de ovăz, deoarece conțin glucoză, densitate nutrițională scăzută și o senzație uriașă de foame după 1,5-2 ore, însă trebuie să rezistați cel puțin patru ore fără gustare.

Nu în ultimul rând, nutriționista Lilia Tiomnaia subliniază importanța somnului. Ea recomandă să mergem la culcare între orele 21:30 și 23:00 și să ne trezim între orele 6:00 și 7:30 dimineața. Somnul profund oferă nivelul corect de cortizol care e cheia pentru o zi productivă și fericită.

Specialista în microbiotică mai spune că, pentru a înțelege mai ușor ce se întâmplă cu tractul gastrointestinal, există o analiză nouă și foarte eficientă, numită MSPM Microbial Markers.

La rândul său, medicul nutriționist de la Fundația Bitonic, Sergiu Munteanu spune că alimentația oamenilor de afaceri trebuie să fie puțin diferită, deoarece antreprenorii sunt supuși unui nivel de stres major, ei se suprasolicită fizic și intelectual. În consecință, se epuizează vitaminele din grupa B, mai ales B6, B9 și B12, magneziul și vitamina D, iar microflora intestinală devine mai puțin diversificată, crește nivelul de inflamație în corp și nivelul de cortizol.

Sergiu Munteanu recomandă suplimentarea cu vitamine și minerale, în special primăvara și toamna. „Primăvara luați, timp de o lună, suplimente cu vitamina D (doza 1000-2000 UI/ml). Cel puțin două luni, primăvara și toamna, faceți cure de omega 3, iar iarna administrați vitamine din grupa B (mai ales B6, B9 și B12) și magneziu care trebuie să fie sub formă de sare organică, nicidecum sub formă de oxid de magneziu. În lunile octombrie-noiembrie, se recomandă o cură de două luni de suplimente de zinc în doza minimă de 10-15 mg pe zi, se poate în combinație cu vitamina D pentru creșterea eficacității”, recomandă medicul Sergiu Munteanu.

Bune de mâncat

Ce grupe de alimente sunt cele mai bune pentru a fi consumate? Dacă ne referim la sursele de proteine, Sergiu Munteanu recomandă carnea de găină, iepure și miel, ouăle, brânza, cașcavalul, năutul, bobul, lintea, fasolea, mazărea. La proteine se referă și peștele: seabass, biban de mare, dorada, lostriță, ton, marlin, hering, macrou. Expertul nu recomandă peștele obținut prin acvacultură. Dacă ne referim la carbohidrați, sunt recomandate cerealele integrale, pastele integrale, pâinea integrală, fructele întregi. Din grăsimi e bine să consumăm  peștele gras, uleiurile vegetale presate la rece, untul, avocado, nucile și semințele. În ce privește legumele, sunt binevenite varza, varza de Bruxelles, conopida, brocoli, batatul, pătrunjelul, spanacul. Condimentele, mirodeniile și plantele aromatice sunt binevenite după gustul și placul fiecăruia. Din băuturi, Munteanu recomandă ceaiurile din plante cu efect calmant, precum melisa, menta și romanița, iar din  vitamine și antioxidanți - afinele, murele de pădure, măcieșul, cătina, acerola, turmenicul și anghinarea.

Bine de evitat

Pe de altă parte, Sergiu Munteanu a enumerat o serie de alimente la care ar trebui să renunțăm ori să le consumăm foarte rar. „Există dovezi medicale că grăsimile trans din alimente provoacă probleme cardiovasculare și ateroscleroza (prima cauză de deces a bărbaților (50%) și femeilor (60%) în Republica Moldova). Dacă pe etichetă vedeți înscripțiile: uleiuri vegetale hidrogenate, ulei de palmier hidrogenat sau grăsimi trans - 0,5-2 grame, evitați la maximum consumul acestor alimente”, menționează medicul.

A doua grupă de alimente dăunătoare sunt, în opinia lui, alimentele cu conținut mare de zahăr și cele procesate, care în loc de maximum cinci ingrediente conțin peste 10-15. Acestea perturbă fonul hormonal al omului și duc la obezitate abdominală (burtă și șolduri), diabet zaharat de tip doi și sindrom metabolic.

Deschide fotografia

Probleme de sănătate întâlnite la antreprenori

Sergiu Munteanu susține că nu este tragic să nu mănânci micul dejun, mai ales la persoanele din cronotipul „bufnițe de noapte”. Dimineața, organismul acestora nu este pregătit să primească alimentele, deoarece nu s-a trezit complet. În cazul acestora, prima masă poate fi la ora 11:00 sau la amiază. Respectiv și cina poate fi destul de târzie, însă e important ca ea să fie cu 2,5 ore înainte de culcare. Din experiențele consultării oamenilor de afaceri, nutriționistul a constatat că principalele probleme cu care se confruntă aceștia sunt epuizarea psiho-emoțională, depresia, mâncatul compulsiv, lipsa de energie, probleme cu somnul, constipația, probleme autoimune și digestive precum ulcerele gastrice și intoleranțele.

Cât de mult dăunează „ratarea” dejunului

Se consideră în mod comun că dejunul este cea mai importantă masă a zilei, care îți asigură energia și sănătatea tubului digestiv. Se spune că absența acestei mese se poate reflecta în randament intelectual scăzut, lipsă de enegie, iritabilitate, foame exagerată în a doua parte a zilei, diverse boli ale dubului digestiv. „Vestea bună este că dacă ai o dietă sănătoasă per ansamblu, lipsa mesei de dimineață poate fi mai puțin dăunătoare. Acest lucru se aplică la cei care se hidratează corect și stau departe de tutun, cantități exagerate de cafea, alcool și alte substanțe nocive. Postul intermitent este o astfel de situație. Sunt și oameni care dimineața pur și simplu nu au nevoie de alimente, organismul lor și digestia „pornind” mai lent, spre amiază. Mai ales la cei care mănâncă mult seara (situație nerecomandată), este posibil ca dimineața să își facă simțită prezența o ușoară indigestie sau „greutate” care să necesite o pauză de câteva ore de la mesele obișnuite. De asemenea, a nu mânca nimic seara poate fi o altă practică periculoasă”, scrie Cristian Margarit, nutriționist din România, pe blogul său cristianmargarit.ro.

Ce ar trebui să facă oamenii de afaceri dacă, totuși, nu au timp dimineața?

Cristian Margarit le recomandă să își facă timp și pentru propria sănătate, iar dacă acest lucru pare imposibil, să trateze masa așa cum tratează orice alt proiect: să planifice în avans și să delege unei alte persoane achiziționarea și prepararea alimentelor potrivite. În opinia nutriționistului, altă variantă ar fi ca businessmanii să mănânce mai târziu alimente sănătoase și înainte ca foamea sau scăderea energetică să inducă pofta de dulce urmată de consumul alimentelor nesănătoase.

Hrana noastră e tot mai săracă în nutrienți

Nutriționista Valeria Dimitrova spune că pentru a suplini nutrienții care lipsesc din alimente sau dacă aceștia sunt insuficienți, se recomandă administrarea de suplimente. „Cele mai multe produse alimentare nu-s făcute pentru mâncare, ci pentru vânzare. În producerea alimentelor se utilizează pesticide, nitrați, hormoni și antibiotice. Noi toți trăim într-o stare de stres crescut, iar în această stare, organismul consumă și necesită mult mai mulți nutrienți. Avem nevoie de un aport suplimentar de vitamine și minerale”, spune Valeria Dimitrova, nutriționistă la Centrul Medical American.

Potrivit ei, dieta unui om de afaceri este diferită, deoarece uneori o astfel de persoană trebuie să mănânce în afara casei. „Poate fi mâncare de la restaurant sau la comandă. De asemenea, o astfel de clasă de oameni, datorită unui grad sporut de angajare, poate chiar să uite să mănânce în timpul zilei. Și cel mai probabil, acest lucru va provoca o cină foarte strânsă și târzie”, spune ea.

Deși nutriționistul român Cristian Margarit scrie pe blogul său că putem sări peste micul dejun, nutriționista Valeria Dimitrova menționează că „este foarte important să nu sari peste micul dejun, deoarece masa de dimineață este baza sănătății, indiferent de nivelul de angajare și locul de muncă. Mai mult, micul dejun vă oferă energie și resurse pentru activitatea mentală. Mai ales dacă dejunul e format din proteine ​​și grăsimi (omletă cu avocado sau pâine prăjită cu brânză și somon)”.

Valeria Dimitrova recomandă carne și legume la prânz, iar la cină - pește și salată. Aceasta mai spune că dimineața trebuie să evităm mâncarea ușoară, pentru că crește dramatic nivelul de zahăr din sânge. Nu mâncați dulciuri și mezeluri la micul dejun.

În deplasări să nu economisim din contul sănătății

Cristian Margarit amintește că activitatea oamenilor de afaceri presupune multe deplasări. În timpul călătoriilor, aceștia pot mânca la hoteluri care însă au pe lista de priorități profitul și nu sănătatea mușteriilor. De aceea, el recomandă ca atunci când alegem hotelul, să optăm pentru cele puțin mai scumpe, însă care acordă o atenție deosebită calității hranei.

Până la urmă, nutriția sănătoasă, sportul și somnul merg mână în mână, iar totul ține de organizare și voință, nu există nicio soluție magică.

Natalia MUNTEANU

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите CTRL+ENTER

Ați găsit o eroare în text?
Spuneți-ne!

Raportați o eroare

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Lasa un comentariu

Adresa dvs. de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate (*).

2 zile 21 ore

205

Publicitate în BC